讲点武德

长假归来，不知道大家上班的状态如何，是不是肉体坐在了办公桌前，而脑子的千千万仍然在长假的诗和远方里。那么，我们今天就来聊一聊“上班摸鱼”这个话题，我们要说的是写字楼或者办公室的上班族们，在长时间开会或者不能长时间离开工位时，缓解疲劳的一些好方法。如同我们之前分享的“运动小零食”一样，一些碎片化的运动和小动作，可以减轻工作的疲劳，提高工作的效率，“讲点武德”，而不是“不讲武德”，当然并非一味的怠工摸鱼，我们希望听我们节目的听众朋友们可以工作高效、身体健康。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中05:31 足踝部的运动——踝泵11:43 小腿部分的运动——坐姿提踵15:22 膝关节和大腿部位——股四头肌内侧头的激活+髌骨松动21:25 髋部的运动23:16 核心部位——凯格尔运动+呼吸+正念30:01 颈胸肩部35:30 上肢锻炼36:36 头部+眼部38:00 方便在工作中使用的那些小工具52:07 能够有机会短时间离开工位的锻炼参考文献[1] The impact of ankle movements on venous return flow: A comparative study. doi:10.1177/0268355524164914.[2] The efficacy of forceful ankle and toe exercises to increase venous return: A comprehensive Doppler ultrasound study. doi:10.1177/0268355517706042.[3] What Frequency of Ankle Pump Exercise is Optimal to Improve Lower Limb Hemodynamics? A Systematic Review and Network Meta-analysis. doi: 10.1016/j.anr.2023.03.001.[4] Heel kicking exercise rapidly improves pain and function in patients with acute lateral ankle sprain: a randomized controlled trial. doi: 10.1186/s12891-025-08881-9.[5] Prevention of knee stiffness following ligament reconstruction: Understanding the role of Arthrogenic Muscle Inhibition (AMI). doi: 10.1016/j.otsr.2023.103784.[6] A Comparison of the Effect of Kegel Exercises and Conventional Therapy versus Conventional Therapy Alone in the Treatment of Functional Constipation in Children: A Randomized ClinicalTrial. doi: 10.30476/IJMS.2023.98539.3055.

本期节目为NIKE与小宇宙APP特别企划的「不试试看，哪来胜算」系列节目之一。感谢NIKE对本期节目的特别支持。每一场马拉松都始于“试试看”的3公里、5公里。你的坚持，会让脚步超越距离，让热爱战胜质疑。奔跑不只为了终点，更是为了见证那个从尝试到强大的自己。迈出第一步，Just do it。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:43 从运动科学的角度来说，一个普通人准备一场全程马拉松需要多长时间？12:25 一个从来没有跑过步的人，应该从什么距离和频率开始跑步17:23 怎么增加训练量，重点应该放在跑的更远还是跑得更快？22:01 半马的准备周期是全马的一半吗？27:42 刚刚开始跑步，我需要一双碳板鞋吗？33:18 为什么要练180步频？步频和步幅哪个更重要？如何调整？39:20 推荐做哪些跑步专项训练？52:48 工作太累了，课表完成度低/跑不完怎么办57:17 都说运动改善睡眠，为什么有时候跑完反而睡不好？63:12 还有哪些表现能够评估自己运动过量

运动攀岩于2020年东京奥运会（2021年举办）正式“入奥”成功，在3年之后的2024年巴黎奥运会中，运动攀岩包括的项目数量直接翻倍，由全能赛一个项目分为速度和全能两个项目，中国队员在巴黎的速度赛中有着不俗的表现。近年来，伴随着运动攀岩的“入奥”和一二线城市的岩馆增多，攀岩日渐成为一种运动时尚。虽然人类天生具有良好的向上攀爬能力，特别是快速地攀爬，但作为对抗地心引力的运动，攀岩仍然是具有一定的挑战性和危险性的运动。我们今天特别邀请了一位超级重量级嘉宾，为我们分享一下，如何能安全的成长为一名攀岩老炮。本期嘉宾：康华自由攀登者；职业登山向导和滑雪登山教练；第一批成功登顶四姑娘山幺妹峰的中国人；曾任中国登山高级人才培训班CMDI的中国“主教练”；02:59 新人第一次接触室内攀岩，最应该注意什么？06:03 都需要哪些必须装备06:29 攀岩鞋怎么选09:47 爬线路和抱石的区别11:40 岩点的颜色有什么讲究？形状有哪些分类12:31 攀岩线路难度的确定，一条新线路是怎么设计出来的？18:35 攀岩水平等级是怎么划分的？19:53 是上肢强有优势还是下肢强有优势？长手长脚的人攀岩更有优势吗？23:53 是技巧更重要还是力量更重要25:17 除了在岩馆攀岩，平时还可以进行哪些训练来提高攀岩水平？30:06 青少年和成年人选择岩馆有区别吗？31:23 攀岩常见的伤病？36:31 攀岩受伤人群的性别特征38:27 青少年的攀岩职业化训练41:55 奥运会项目相关46:01 面向攀岩爱好者的商业赛事50:30 康老师对攀岩运动现状的一些感想

皮肤是人体最大的器官，也是运动中时刻暴露在各种环境中，保护我们的第一道防线。在各种运动训练中，我们经常研究和探讨如何训练心肺耐力、肌肉力量、神经反应速度等等，但对于皮肤，我们总是有意或无意地轻视它的存在，而事实却是一场精心准备的马拉松比赛，可以轻易被一个小小的足底水疱毁掉；一位盲目且轻率的徒步爱好者，可能因为突如其来的降温会面临截肢的风险。当我们共同探讨运动中的皮肤问题，或许会感叹那句话——细节决定成败。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:28 为什么足部皮肤护理对跑者这么重要？03:37 足部皮肤硬度降低可以增加平衡和稳定能力08:16 跑步后黑指甲的处理和预防14:34 黑指甲处理不当的并发症17:42 足部水泡发生率、场景、解决方案28:47 足部的真菌感染：危险人群、治疗和预防42:25 全身皮肤的防晒伤52:42 晒伤后的即时干预54:38 冻伤的高发场景、处置和预防主要参考文献1.  Viseux F, Lemaire A, Barbier F, Charpentier P, Leteneur S, Villeneuve P. How can the stimulation of plantar cutaneous receptors improve postural control? Review and clinical commentary. Neurophysiol Clin. 2019 Jun;49(3):263-268. doi: 10.1016/j.neucli.2018.12.006. Epub 2019 Jan 11. PMID: 30639034.2.  Yamashita T, Yamashita K, Sato M, Ata S. Improvement of postural control in the frail older adults through foot care: A pre- and post-intervention study. Med Eng Phys. 2024 Mar;125:104115. doi: 10.1016/j.medengphy.2024.104115. Epub 2024 Feb 15. PMID: 38508791.3.  Vecchia, P., Hietanen, M., Stuck, B. E., van Deventer, E., & Niu, S. (Eds.). (2007). Protecting Workers from Ultraviolet Radiation. International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection (ICNIRP Publication 14/2007). Retrieved from www.icnirp.org4.  Serrano MA, Cañada J, Moreno JC, Gurrea G. Personal UV exposure for different outdoor sports. Photochem Photobiol Sci. 2014 Apr;13(4):671-9. doi: 10.1039/c3pp50348h. PMID: 24535504.5.  Moehrle M. Ultraviolet exposure in the Ironman triathlon. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1385-6. doi: 10.1097/00005768-200108000-00021. PMID: 11474342.6.  Mailler, E. A., & Adams, B. B. (2004). The wear and tear of 26.2: dermatological injuries reported on marathon day. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 498–501. doi.org7.  Ilkit, M., & Durdu, M. (2015). Tinea pedis: The etiology and global epidemiology of a common fungal infection. Critical Reviews in Microbiology, 41(3), 374–388. doi.org8.  吴梅,张巍.北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度[J].卫生研究, 2011, 40(2):3.DOI:10.1631/jzus.B1000265.9.  岳俊伟,穆强,张婵,等.国际马拉松赛伤病特点及应对措施分析[J].医药论坛杂志, 2015, 36(10):3.DOI:CNKI:SUN:HYYX.0.2015-10-006.10.  Carceller A, Javierre C, Ríos M, Viscor G. Amputation Risk Factors in Severely Frostbitten Patients. Int J Environ Res Public Health. 2019 Apr 15;16(8):1351. doi: 10.3390/ijerph16081351. PMID: 30991721; PMCID: PMC6517929.11.  Singh LC. High Altitude Dermatology. Indian J Dermatol. 2017 Jan-Feb;62(1):59-65. doi: 10.4103/0019-5154.198050. PMID: 28216727; PMCID: PMC5286755.

很荣幸，本期肩关节运动损伤相关主题的节目由深蓝保赞助播出，深蓝保是国内第一家，也是目前中国最大的保险测评平台，深蓝保一直致力于让保险选择更透明，帮亿万消费者认识保险，买对保险。本期听友福利福利一:保险咨询👉点击链接，就能免费获取价值168元的一对一高级顾问服务，为你专业讲解保险、比价分析、协助投保和理赔福利二:关注深蓝保公众号，回复“讲点武德”，就能免费获取深蓝保用9年保险测评经验开发的【听懂保险】系列课程，帮你买对保险不踩坑，为你的生活保驾护航~上一期的节目中，我们主要针对肩关节非运动损伤或者退行性病变进行了讨论，而这一期我们希望说一说运动损伤相关的话题。03:13 先回答上期听众留言的问题——引体向上还能做吗？08:46 CrossFit真的是肩膀粉碎机吗？14:30 运动诱发的肩关节损伤，都有哪些原因？24:47 为什么又灵活又稳定的肩关节那么容易受伤29:47 肩关节弹响严重吗？33:33 出现了肩袖损伤除了练肩袖还应该做什么？45:41 肩关节损伤的诊断49:48 肩伤的治疗55:00 出现肩伤后，针对性训练时的优先级顺序是什么59:14 肩伤的预防参考文献1.Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. Epub 2015 Sep 3.2.Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes-a Review of the Current Literature. doi: 10.1007/s12178-022-09781-4. Epub 2022 Jul 22.3.Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. doi: 10.1038/nature12267.4.Functional Anatomy of the Shoulder. Journal of athletic training. 35. 248-55.5.Clavicular function. doi: 10.3109/17453677908989766.6.肩胛骨个体解剖形态测量对肩袖损伤诊断的预测价值. DOI:10.13507/j.issn.1674-3474.2021.06.013.7.The effect of humeral torsion on rotational range of motion in the shoulder and throwing performance. doi: 10.1111/j.1469-7580.2011.01464.x.

肩周炎、五十肩、冻结肩、肩关节退行性病变等等，单就肩关节及周围组织的非特异性疼痛或者功能障碍的诊断术语，就可以拉清单拉出一页纸。稍稍具备一点医学专业知识的朋友看到“肩周炎”可能会说，这个说法不准确，医学教材里20年前就淘汰不用了，但真的其他的表述就更准确么？吹了一天空调，第二天抬不起来胳膊了；莫名其妙就感觉肩部隐隐发酸，慢慢洗脸也痛、穿衣服也痛，逐渐影响日常生活？这是肩周炎么？欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:34 本期中聊到的肩周炎到底指的是什么05:32 肩部退行性病变（肩周炎）的关键症状09:51 肩部退行性病变的病因34:55 肩部退行性病变的评估43:49 肩部退行性病变的治疗48:12 肩部退行性病变的预防和推荐的运动参考文献[1]. Frozen shoulder. doi: 10.1038/s41572-022-00386-2.[2]. Anatomy and biomechanics of the shoulder. doi: 10.1016/s0030-5898(05)70138-3.[3]. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. doi: 10.1038/nature12267.[4]. 肩关节骨性结构与肩袖损伤的相关性研究. DOI:10.7666/d.d160462.[5]. 肩周炎中西医联合诊疗专家共识. doi:10.3969/j.issn.1673-7202.2023.07.004

本期我们请来了一位重量级嘉宾，也是我们听友群的听友，第一位中国籍的壶铃世界冠军——Elijah Zhang（大雄），来聊聊壶铃这项既古老又新潮的运动欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中大雄老师在小红书、B站、抖音和视频号的账号：Elijah的路径节目中提到的一些壶铃训练动作演示：【全网最细】土耳其起立教学】 【全网最细】如何完成标准的壶铃摇摆｜壶铃冠军教学】03:40 为什么在这么多项运动里，选择了壶铃作为自己的主项12:56 壶铃适合什么样运动水平的人来训练？13:43 日常久坐不动的人可以练习壶铃吗？需要请教练吗？17:09 健身房里有那么多器械，壶铃有什么不可替代性吗？21:35 从来没有接触过壶铃的人，怎么开始壶铃的入门训练？27:37 如果要购买壶铃，推荐买什么样式的？什么重量的？33:16 有哪些可以用壶铃进行的减脂训练？38:35 壶铃可以作为哪些项目的交叉训练？能从哪方面提升运动表现？44:11 推荐一些居家可以进行训练的壶铃的动作48:05 世界冠军训练不受伤的心得和秘诀56:04 壶铃训练常见的运动损伤部位61:27 有哪些靠谱且权威的壶铃培训/比赛68:19 壶铃都做哪些专项训练和体能训练71:37 关于带学员备赛的一些想法和感受

临近夏训，在社交媒体上“极化训练”又逐渐火起来了，可能刚开始跑步或者训练的朋友，刚刚掰扯清轻松跑、长距离慢跑（LSD）这些概念，怎么又来了个“极化训练”、“金字塔”，这都是在说什么？欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中配图和公式：极化训练和金字塔训练的强度分布模型极化指数PI计算公式参考文献[1]  DOI:10.3389/fphys.2024.1446837.[2] DOI:10.1007/s40279-024-02034-z.[3] DOI:10.1007/s40279-024-02149-3.[4] DOI:10.1519/JSC.0000000000005033.[5] DOI:10.1123/ijspp.2021-0435.[6] DOI:10.3389/fphys.2019.00707.[7] DOI:10.1080/17461391.2018.1539124.

运动零食（exercise snacking），这个术语说得还真的不是运动中吃的零食，而是一种运动形式，是指一天中多次进行的15秒-10分钟的运动，穿插在我们一天的生活轨迹中，有点像时不时吃一口的“零食”，但这个零食是——动一动。欢迎大家加入我们的听友群，添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会把您拉进听友群中01:01 什么是碎片化运动？适合什么样的人？05:57 为什么体育科研会研究碎片化运动08:13 如果碎片化运动的时间您也没有，不妨试试时间更短的“运动零食”吧12:17 “运动零食”如此短的运动时间，究竟能产生什么样的健康收益12:37 对久坐人群、肥胖人群、一般健康人群心肺适能的改善15:57 对久坐人群和老年人群肌肉适能的改善16:29 对胰岛素敏感性、血脂、脂肪氧化、下肢血流变、高血压的改善25:24 对老年人预期寿命和体能水平的改善30:36 一份合适的“运动零食”是什么样的：形式、强度、量和间隔37:36 一个上班族日常碎片化运动/进行“运动零食”的例子参考文献[1] Untapping the Health Enhancing Potential ofVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA): Rationale, ScopingReview, and a 4-Pillar Research Framework. Doi: 10.1007/s40279-020-01368-8.[2] Barriers and enablers of vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) in physically inactive adults:a focus group study. DOI:10.1186/s12966-023-01480-8.[3] Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. DOI:10.1249/MSS.0000000000002431.[4] Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events:evidence of sex differences. DOI:10.1136/bjsports-2024-108484.[5] Can incidental physical activity offset the deleterious associations of sedentary behaviour with major adverse cardiovascular events? DOI:10.1093/eurjpc/zwae316.[6] Brief Intense StairClimbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Doi: 10.1249/MSS.0000000000001188.[7] Do stair climbing exercise"snacks" improve cardiorespiratory fitness? Doi: 10.1139/apnm-2018-0675.[8] Effect of brief intense stair climbing on cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in inactive young men with obesity: A randomized controlled trial. Doi: 10.1016/j.numecd.2025.103902.[9] ExerciseSnacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Doi:10.1007/s40279-023-01983-1.[10] Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestylephysical activity with mortality. Doi:10.1038/s41591-022-02100-x.

原本髂胫束相关的内容没有在我们的选题计划中，因为之前一直觉得内容没那么多，不足以支撑一整期内容，但是有太多听友群和周围的朋友点名想听相关的内容，因此临时加入了节目计划。这一期录制前在小红书发帖征集了大家想要了解的问题，没想到准备下来发现内容多到差点聊不完，那么希望这临时起意的一期节目能够帮助大家解答髂胫束相关的疑问吧～p.s.本期有大量小猫主播发言欢迎大家加入我们的听友群，添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会把您拉进听友群中04:36 除了跑步和骑车，还有哪些运动容易出现髂胫束问题07:23 再叫髂胫束摩擦综合症，就显得有点外行了10:13 髂胫束的结构和功能，疼痛产生的原因17:34 髂胫束综合症和一些常见膝关节周围损伤的对比/鉴别20:26 为什么总是初跑者或者业余跑者出现髂胫束问题？24:35 怎么判断是不是髂胫束的问题（物理检查手法）30:28 什么样的人容易出现髂胫束问题（危险因素）38:27 髂胫束疼痛的治疗，包括比赛中紧急缓解疼痛的方法51:11 髂胫束疼痛必须停跑吗？52:04 髂胫束疼痛的预防参考文献1.  www.runnersworld.com2. The iliotibial band friction syndrome. J Bone Joint Surg Am. 1975 Dec;57(8):1110-1. PMID: 1201997.3.  The anatomy of the iliopatellar band and iliotibial tract. doi: 10.1177/036354658601400108. PMID: 3752345.4.  The Anterolateral Complex of the Knee. doi: 10.1177/2325967117730805. PMID: 29051903.5.  Competitive female runners with a history of iliotibial band syndrome demonstrate atypical hip and knee kinematics.  doi: 10.2519/jospt.2010.3028. PMID: 20118523.6.  Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals?  doi: 10.1016/j.ptsp.2021.12.006. Epub 2021 Dec 27. PMID: 35007886.7. Effects of Running Speeds and Exhaustion on Iliotibial Band Strain during Running.  doi: 10.3390/bioengineering10040417. PMID: 37106604.8. Current Clinical Concepts: Synthesizing the Available Evidence for Improved Clinical Outcomes in Iliotibial Band Impingement Syndrome. doi: 10.4085/1062-6050-548-19. PMID: 34375405.9. The human iliotibial band is specialized for elastic energy storage compared with the chimp fascia lata.doi: 10.1242/jeb.117952. Epub 2015 May 29. PMID: 26026035.10. Tensor fasciae latae muscle in human embryos and foetuses with special reference to its contribution to the development of the iliotibial tract. doi: 10.5603/FM.a2018.0015. Epub 2018 Mar 3. PMID: 29500891.11. Foetal development of the human gluteus maximus muscle with special reference to its fascial insertion. doi: 10.5603/FM.a2017.0060. Epub 2017 Jun 27. PMID: 28653302.12. The capacity of the human iliotibial band to store elastic energy during running. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.06.017. Epub 2015 Jun 27. PMID: 26162548.13. The Iliotibial Band: A Complex Structure with Versatile Functions. doi: 10.1007/s40279-021-01634-3. Epub 2022 Jan 24. PMID: 35072941.14. liotibial Band Friction Syndrome. PMID: 31194342.

本期节目是由【AG1】AG小绿粉独家冠名赞助播出。AG小绿粉是拥有全球竞技级安全黄金标准——NSF运动认证的多合一营养补充剂，富含75种营养元素，一站式帮助改善肠道环境、击退炎症、改善健康。每天一勺AG小绿粉，让你从生活到训练都更有质量。➡️点击进入官方微信小程序获取AG1为我们听众送出的优惠大礼包！首次下单【全年最低价】的订购计划，可立减268元哦！划重点：我们有听友群啦！想要进群的朋友请添加小助理微信：daxiongnizaiganma02:35 运动到底是能抗炎还是促炎？03:42 抗氧化和抗炎是一回事吗？07:26 慢性炎症有哪些症状？有什么危害？13:09 怎么判断身体有没有炎症15:39 美国国立卫生研究院（NIH）提出：应该更多的使用植物制品帮助改善健康19:44 要通过饮食抗炎，比吃什么更重要的是肠道的健康26:33 为什么肠道菌群这么重要？30:23 影响肠道菌群的有哪些因素32:31 怎么改善肠道菌群？益生菌和益生元的作用一些具有抗炎效果的营养元素43:14 维生素B、C、E51:54 锌52:55 多酚类物质*本期节目上线时间为5月19日，AG1在5月29日上线了新升级版的小绿粉，营养成分更加丰富，益生菌种类更多，因此新版本配料表与本期内容有部分不一致，请以最新配料表中的营养物质含量为准部分参考文献[1] Oxidative stress in exercise training: the involvement of inflammation and peripheral signals. DOI:10.1080/10715762.2019.1697438.[2] Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review. DOI:10.1007/s11739-023-03374-w.[3] Inflammaging: a new immune-metabolic viewpoint for age-related diseases. DOI:10.1038/s41574-018-0059-4.[4] The Role of ChronicInflammation in Various Diseases and Anti-inflammatory Therapies ContainingNatural Products. DOI:10.1002/cmdc.202000996.[5] Role of gut microbiota in the development of insulin resistance and the mechanism underlying polycystic ovary syndrome: a review. DOI:10.1186/s13048-020-00670-3.[6] Gut microbiome stability and resilience: elucidating the response to perturbations in order to modulate gut health. DOI:10.1136/gutjnl-2020-321747.[7] Gut Microbiota Interact With the Brain Through Systemic Chronic Inflammation: Implications on Neuroinflammation, Neurodegeneration, and Aging. DOI:10.3389/fimmu.2022.796288.[8] The impact of probiotics, prebiotics, and synbiotics on the biochemical, clinical, and immunological markers, as well as on the gut microbiota of obese hosts. DOI:10.1080/10408398.2020.1733483.[9] Functional Roles of B-Vitamins in the Gut and Gut Microbiome. DOI:10.1002/mnfr.202000426.[10] Vitamins for the Gut Microbiome. DOI:10.1016/j.molmed.2019.11.005.[11] Zinc status is associated with inflammation, oxidative stress, lipid, and glucose metabolism. DOI:10.1007/s12576-017-0571-7.[12] Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. DOI:10.1016/j.freeradbiomed.2015.10.412.[13] Oxidative Stress and Inflammation: WhatPolyphenols Can Do for Us?. DOI:10.1155/2016/7432797.

这期延续上一期的话题，来聊聊力量训练停训后的变化那么，一旦长期的规律训练被迫中断之后，身体机能和运动表现的下降是什么样的过程？在此期间能做些什么来最大程度的保留运动表现？完全中断训练后应该怎么重新开始训练？这期让我们来聊聊这些问题划重点：我们有听友群啦！想要进群的朋友请添加小助理微信：daxiongnizaiganma02:36 先给结论，力量训练短期停训对肌肉质量和最大力量的影响04:52 中长期停训对肌纤维类型转变的影响07:50 长期停训后肌肉质量和最大力量的变化12:21 力量训练停之后激素的变化14:53 力量训练中一个神奇的现象“肌肉记忆muscle memory”18:32 一个冷门训练：呼吸肌训练停止后的变化20:46 普拉提训练停之后的变化24:04 当训练时间被迫大幅减少后，如何最大程度的保留力量训练带来的收益38:05 彻底停训一段时间后，应该怎么开始复训41:54 青少年力量训练停止后的变化44:07 老年人力量训练停止后的变化参考文献[1] The effect of maturation on adaptations to strength training and detraining in 11-15-year-olds. DOI:10.1111/sms.12128.[2] Three Weeks of DetrainingDoes Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes. DOI:10.70252/LUXA7451.[3] Effect of a 4-week detraining period followed by a 4-week strength program on isokinetic strength in elite youth soccer players. DOI:10.12965/jer.1836538.269.[4] Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. DOI:10.1136/bjsm.2005.019117.[5] Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. DOI:10.1249/MSS.0b013e318207c15d.[6] The effect of inspiratory muscle training and detraining on the respiratory metaboreflex. DOI: 10.1113/EP090779.[7] Pilates-mat training and detraining: Effects on body composition and physical fitness in pilates-trained women. DOI: 10.1016/j.jbmt.2023.05.002.

作为非职业运动员，日常生活中随时可能因为工作、生活、健康原因导致规律的日常训练被迫中断，甚至竞技体育中也时常会有职业运动员需要面临这个问题。那么，一旦长期的规律训练被迫中断之后，身体机能和运动表现的下降是什么样的过程？在此期间能做些什么来最大程度的保留运动表现？完全中断训练后应该怎么重新开始训练？这期让我们来聊聊这些问题划重点：我们有听友群啦！想要进群的朋友请添加小助理微信：daxiongnizaiganma04:15 先给精简版结论：停训的影响08:04 停训后最大摄氧量下降的时间表12:58 短期和长期停训摄氧量下降的机制16:56 停训后心率的变化（最大心率、静息心率）20:13 停训后为什么最大心率会上升23:35 停训对脂代谢能力、胰岛素敏感性、血压的影响33:43 停训对脑部供血的影响36:19 停训对肌纤维类型的影响40:09 如果不得不中断规律训练，有什么方法能够尽可能的维持运动表现49:18 完全中断训练一段时间后，应该怎样开始恢复训练参考文献[1]  The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. DOI:10.2165/00007256-198908050-00004.[2]  Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. DOI:10.3389/fphys.2023.1334766.[3]  The effect of maturation on adaptations to strength training and detraining in 11-15-year-olds. DOI:10.1111/sms.12128.[4]  Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. DOI:10.2165/00007256-200030020-00002.[5]  Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. DOI:10.2165/00007256-200030030-00001.

播客上线一周年，我们终于请嘉宾啦！本期请来了之前节目里反复提到过的中医骨伤大佬，同时也是非物质文化遗产“张氏传统整骨技法”第五代传承人——曲嘉大夫。本期是第33期腰伤话题的下篇，大猫化身问题宝宝，向曲大夫请教了那些腰伤人群最关心也最经常提出的问题，希望能够帮助大家解答一些在腰伤治疗过程中遇到的疑问时间轴04:11 腰伤之后经过多长时间去就诊比较合适05:19 首次腰伤和慢性腰伤在病因和治疗方式上有区别吗？08:05 腰疼去做正骨，怎么还掰我的骨盆和胸椎？10:03 线上问诊能解决问题吗？13:06 已经通过正骨将关节复位了，怎么大夫还让再去几次，是不是骗我钱啊？14:21 没有明显的关节错位，怎么通过手法正骨之后也马上就觉得舒服了呢？17:47 有什么样的人群是不推荐做正骨治疗的吗？20:39 正骨是大力出奇迹吗？会不会给我掰坏了？22:25 运动的人身体素质好，肯定更好治吧？25:34 有没有哪些日常可以练的，有助于缓解腰伤/腰疼的动作？29:33 平常懒得自己做放松，去外面的店里让别人给按摩可以吗？32:00 腰伤恢复到不疼之后，在能够正常恢复运动之前，有什么推荐的练习动作吗？35:47 上期听众提问：有什么自己在家自测腰有没有问题的方法？39:02 腰伤之后恢复到什么程度才能开始运动？41:56 侯老师提问：对于包括但不限于美式整脊等其他的治疗体系有什么看法49:47 给患者进行治疗，大概是怎样一个流程？52:34 通常来说，一个比较完整的治疗流程，大概需要一个什么频率就诊？53:22 如果一周需要来治3次，那能不能一次就治3次的量让腰能快点好？54:38 身体素质越好的人，一次治疗能上的量就越大吗？55:57 对久坐/久站人群有哪些建议？57:19 就诊的患者里，有哪些运动伤腰的概率比较大？58:41 做过椎体融合术的人，还可以做正骨吗？本期嘉宾：曲嘉｜中医骨伤主治医师｜非物质文化遗产“张氏传统整骨技法”第五代传承人曲大夫公众号：正骨曲大夫出诊时间：剪辑｜后期：大猫商务合作：talk_about_sport@163.com听友群添加节目小助理VX：daxiongnizaiganma

***因为设备的原因本期可能偶尔有一些杂音，先跟大家说声抱歉根据美国的素食相关网站的调查显示，6%的美国人为宽泛的素食者，3%为严格的素食者，即不摄入任何动物源性的食物。调查还呈现一个有意思的数据，2/3的人（63%）会偶尔素食，只有1/3的人从来不会素食。人类文明史中素食的历史可以追溯到数千年前，但近年来我们对素食或者素食主义（veganism）主要来源于近100年的工业文明之间。无论是从调查研究，还是身边人群的主观感受，从宽泛到严格的素食在运动人群中正在越来越普遍，那么素食者在日常饮食中应该注意些什么呢？03:02 素食的收益和风险10:08 碳水化合物的摄入建议12:12 蛋白质的摄入建议17:17 脂肪的摄入建议19:43 维生素摄入建议24:25 微量元素的摄入建议29:01 可以选择性补充的补剂33:52 那些素食的世界顶级运动员们和一款推荐的白人饭43:37 素食摄入大量豆制品，会增加痛风风险吗？参考文献[1] Racing Experiences of Recreational Distance Runners followingOmnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets (Part B)-Results from the NURMI Study(Step 2) DOI:10.3390/nu15102243.[2] High-Protein Plant-BasedDiet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance TrainingAdaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. DOI:10.1007/s40279-021-01434-9.[3] Sex-specific effects of vegetarian diet on adiponectin levels and insulin sensitivity in healthy non-obese individuals. DOI:10.1016/j.nut.2020.110862.[4] Benefits of Creatine Supplementation for VegetariansCompared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. DOI:10.3390/ijerph17093041.[5] Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Doi: 10.6133/apjcn.201811_27(6).0022.[6] Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Doi: 10.1002/art.39115.[7] Effects of dietary factors on hyperuricaemia and gout: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Doi: 10.1080/09637486.2024.2400489.

“腰酸背痛腿抽筋“，是江湖中人闻风丧胆的“肾气不足”，是腰痛或者下背痛（low back pain）。从文献检索来看，腰痛几乎可以被认为是研究最广泛的公共卫生主题之一，医疗、教育、运动训练、职业保障等各方面都对“腰”有话说。从流行率来看，腰痛的终生患病率约为65～80%，这意味着一生之中没有过“腰酸背痛腿抽筋”的人只占不到1/5的比例，而大多数人都要在生命中的不同阶段面对这个“一生之敌”。01:06 急性和慢性腰痛的发生率06:14 灵魂拷问——为什么受伤的总是腰15:18 腰疼（腰伤）就意味着腰突了吗？跟运动相关的腰伤/腰痛：19:45 挥拍挥杆类项目（高尔夫、网球、羽毛球、壁球等）23:56 骑行29:44 铁三31:27 CrossFit36:16 健美健身人群39:43 一般健身人群44:22 跑步非运动相关的腰伤/腰痛：45:42 女性/孕产妇51:43 老年人52:29 肥胖人群54:10 久坐久站58:15 体力劳动61:07 青少年部分参考文献[1] Low Back Pain, a Comprehensive Review: Pathophysiology, Diagnosis, andTreatment. doi:10.1007/s11916-019-0757-1.[2] Non-specific low back pain. doi:10.1016/S0140-6736(16)30970-9.[3] Prevalence and risk factors for back pain in sports: a systematic review with meta-analysis. doi:10.1136/bjsports-2020-102537.[4] Cross-sectional associations between the diversity of sport activities and the type of low back pain in adulthood. doi:10.1080/17461391.2019.1706642.[5] Sport and non-specific low back pain in athletes: a scoping review. doi:10.1186/s13102-022-00609-9. [6] Low Back Pain in Young Sports Players: A Cross-sectional Study in Japan. doi: 10.1097/BRS.0000000000003978.[7] Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review.  doi: 10.1186/s12891-020-03357-4.[8] Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. doi:10.2519/jospt.2022.10612.[9] 基于循证实践的腰痛康复治疗国际指南解读与启示[J]. 中国康复医学杂志, 2019, 34 (12): 1464-1469.[10] “腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识 [J]. 中国康复医学杂志, 2017, 32 (02): 129-135.[11] 中国急/慢性非特异性腰背痛诊疗专家共识 [J]. 中国脊柱脊髓杂志, 2016, 26 (12): 1134-1138.

在既往的体育科研或者体育教育领域，提起运动天赋筛查和选育才往往和职业化体育相关联，科研投入也高度聚焦在“能否选出一名奥运选手”的选题框架内。但随着运动走进千家万户，成为一种生活方式，体育运动的价值更为多元化，可能是参与感、快乐、健康诉求等等。当我们并不是刻板地追逐“更高、更快、更强”时，运动天赋对于大众运动参与者有价值么？02:01 说起运动天赋，最直接的应用场景就是运动员选材05:01 体能类和技能类项目的优秀教练在选材时，最关注的几种素质06:58 可能出乎很多人的意料，对运动员来说非常重要的一个天赋竟然是智力和心理素质09:30 人体测量学中的常见指标： 克托莱指数：体重/身高*1000 比下肢长：下肢长度/身高*100 比大小腿长：大腿长/（小腿长+足高）*100 比踝围：踝围/跟腱长度*10014:35 生理机能、专项技能、心理素质和求胜意愿22:34 儿童和青少年如果从田径开始入门运动的话，推荐练中长跑（400/800或者1500/3000）24:35 足球的运动员选材和位置选择30:12 篮球的运动员选材：人体测量学、视野范围、神经反应类型、手指灵活性36:44 对于国内体训对儿童和青少年过早进行专项化训练的看法45:42 总结一些不起眼但是对训练和成绩影响很大的“不太正经”的天赋——强大的肠胃、良好的睡眠、能承受大训练量不受伤58:50 一些基因检测产品可以简单判断一部分运动天赋（无广放心听！）部分参考文献[1] 运动天赋与运动选材相关研究[J].体育科技文献通报,2006,(06):12-14.[2] 运动员三部曲之一 从非运动员到运动员:运动天赋的展现[J].中国体育教练员,2004,(02):6-7.[3] Science or Coaches' Eye? -Both! Beneficial Collaboration of Multidimensional Measurements and Coach Assessments for Efficient Talent Selection in Elite Youth Football. PMID: 30787649; PMCID: PMC6370964.[4] Talent Identification and Development in MaleFootball: A Systematic Review. Sports Med. doi:10.1007/s40279-017-0851-7.[5] Future Directions and Considerations for Talent Identification in Australian Football. doi: 10.3389/fspor.2020.612067. 

**预防有听众不看shownotes，这期把重要的学习资料放在前面：【老年人体适能测试流程】 www.bilibili.com【berg平衡量表评价标准】 www.bilibili.com计时起立行走测试结果评估：6分钟步行结果评估2分钟踏步结果评估在既往的一期节目，我们曾聊起过一期与老年人训练相关的话题，www.xiaoyuzhoufm.com 虽然收听量并不高，但我们仍然希望将这一主题继续延续。这与我们过往的研究、工作经历相关，过往的养老机构工作经验使我们深刻的意识到，老年人跌倒的主题是值得关注和反复探讨，因为我们对这个主题的关注度严重不足。03:31 老年人的跌倒事件是可以预防的04:55 老年人跌倒的发生率和后果08:52 绝大多数老年人存在对跌倒发生的恐惧12:49 对老年人跌倒风险、平衡功能和肌肉功能的简易评估方法23:40 推荐老年人进行的一些有助于预防跌倒的运动方式29:50 首先让老年人接受运动作为日常生活方式，再谈运动形式和强度38:12 在日常生活方式中也有很多能够有效预防老年人跌倒的措施49:13 针对老年人的一些饮食和营养建议部分参考文献[1]  Roles of nutrition in muscle health of community-dwelling older adults: evidence-based expert consensus from Asian Working Group forSarcopenia. DOI:10.1002/jcsm.12981.[2]  Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review. DOI:10.1097/MD.0000000000016218.[3] 老年患者6分钟步行试验临床应用中国专家共识. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2020.11.001[4] 中国老年跌倒的健康冲击. DOI:10.13497/j.cnki.is.2022.11.007.[5] 老年人跌倒的流行病学研究进展. DOI:10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2024.07.009.[6] 老年人跌倒的公共卫生研究进展. 中国老年学杂志, 2018, 38 (09): 2265-2268.

又是加班的一天，晚上硬拉去冲个PR？晚上去田径场冲几个有质有量的间歇？不可否认，大量研究都支持运动是有效的减压和摆脱“班味儿”的方式，但近年来的科研热点向我们证明，“班味儿”太重同样会影响运动表现。我们今天就来说说脑力疲劳与运动表现的关系。06:09 大脑疲劳对耐力运动项目的影响09:35 大脑疲劳对力量、爆发力项目的影响13:35 大脑疲劳对球类/技巧类/攻防类项目的影响19:15 除了上班造成的脑力疲劳，还有哪些场景容易造成脑力疲劳23:22 浅浅的讲一点脑力疲劳影响运动表现的机制（真的很浅很通俗！）31:54 脑力疲劳的预防方法35:45 脑力疲劳的恢复和改善方法53:33 不同人群特点的脑力疲劳水平不同——脑力疲劳的影响因素59:01 脑力疲劳的类型60:55 短期/急性脑力疲劳的恢复时间部分参考文献[1] The Effects ofMental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. doi: 10.1007/s40279-016-0672-0. PMID: 28044281.[2] Interindividual Variability in Mental Fatigue-Related Impairments in Endurance Performance: A Systematic Review and Multiple Meta-regression. . doi: 10.1186/s40798-023-00559-7. [3] The application of mental fatigue research to elite team sport performance: New perspectives. doi: 10.1016/j.jsams.2018.12.008.[4] Does mental fatigue affect skilledperformance in athletes? A systematic review. doi: 10.1371/journal.pone.0258307. [5] No Sex Difference in MentalFatigue Effect on High-Level Runners' Aerobic Performance. doi: 10.1249/MSS.0000000000002346. PMID:32251253.[6] Do prolonged social media use or cognitive tasks impair neuroelectric and visuomotor performance in taekwondo athletes? A randomized and controlled trial. doi:10.1016/j.psychsport.2024.102768. [7] Drive in Sports: How Mental Fatigue Affects Endurance Performance.  doi: 10.3389/fpsyg.2018.01383.[8] Counteracting mental fatigue for athletes: a systematic review of the interventions. doi:10.1186/s40359-023-01476-w.[9] Cognitive Load Theory and Time Considerations: Using the Time-Based Resource Sharing Model. Educ Psychol Rev 30, 1199–1214 (2018). doi:10.1007/s10648-018-9438-6.

从上世纪90年代，传统健美在国内兴起到今天的马拉松热，除蛋白质补充的偏执外，运动人群经常以“克制”或者“严谨”的态度控制着自身的热量摄入，避免高热量的油炸食品、戒绝肥宅快乐水等等成为健身者的icon。另一方面是，随着社会发展，人类行为的变化而“胖”起来的一代人，在不正确的信息和资讯的引导下，一部分人相信少吃甚至断食才是减肥的最好方式。各方面因素的共同作用下，出现了今天运动健康领域关注的能量摄取不足（Low Energy Availability, LEA）、运动能量相对不足综合征（Relative Energy Deficiency、REDs）和女运动员三联征”（Female Athlete Triad，FAT）等等的概念。女运动员三联征：在女性运动人群中观察到涉及下列三个征象中任何一个的医学问题：伴有或不伴有饮食失调的低可用能量摄入、月经紊乱、低骨密度。本期重点聊一下女运动员三联征的危害和改善方法。02:52 什么是女运动员三联征06:44 女运动员三联征中三个危险要素在女性人群中的发生率12:25 为什么会出现女运动员三联征16:56 如何计算每日摄入能量是否缺乏可用能量=（饮食总能量摄入-日常活动能量消耗）/去脂体重（kg）23:09 骨密度降低的短期和远期危害30:37 每日可用能量摄入不足，尤其是碳水摄入不足对运动表现的影响36:43 能量摄入不足还会增加受伤和疾病风险43:33 已经出现能量摄入不足问题时，要如何进行改善52:29 一些项目的运动文化带来的问题部分参考文献[1]  Direct and indirect impact of low energy availability on sports performance. DOI:10.1111/sms.14327.[2]  2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency inSport (REDs). DOI:10.1136/bjsports-2023-106994.[3]  Symptoms of eating disorders and low energy availability in recreational active female runners. DOI:10.1136/bmjsem-2023-001623.[4]  Misunderstanding the female athlete triad: refuting the IOC consensus statement on RelativeEnergy Deficiency in Sport (RED-S). DOI:10.1136/bjsports-2014-093958.[5] 女运动员三联征的研究进展及应对策略. 中国体育科技, 2019, 55(9):140-152.