Quand j’ai commencé la musculation je trainais souvent sur les forums de musculation pour essayer de construire mon propre programme d’entraînement. Lorsqu’on demandait combien d’exercices par groupe musculaire il fallait pour développer sa masse musculaire, il y avait deux clans. Certains disaient qu’il fallait seulement quelques exercices polyarticulaires pour devenir musclé comme deadlift, squat et développé couché. D’autres, très adeptes des bro split, préféraient avoir le plus d’exercices possible par muscle pour être certain de recruter un maximum de fibres musculaires.  Ça donnait des séances de 5 ou 6 exercices par groupe musculaire avec un mélange d’exercices polyarticulaires et d’isolations « pour la finition ».







Lequel de ces deux clans a raison ? Vaut-il mieux avoir quelques exercices piliers ou une grande variété d’exercices ?



















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Le nombre d’exercice par groupe musculaire est-il important ?







Déjà la première chose à se demander c’est s’il y a vraiment un intérêt à se casser la tête pour trouver plusieurs exercices par groupes musculaires à inclure dans un programme de musculation. Si ce n’est pas le cas, plus besoin de s’embêter.







Voyons ce qu’en pense la science







Différence de développement d’un même muscle







Un muscle c’est un ensemble de fibres musculaires. Le muscle ce contracte à la suite d’un message électrique envoyé par des motoneurones  aux fibres musculaires. Chaque motoneurone innerve un faisceau de fibres musculaires ce qui forme une unité motrice. Au sein d’un même muscle il y a donc beaucoup d’unités motrices indépendantes. Plus ton muscle va recruter d’unités motrices et plus il produira de force. Dans la théorie, on pourrait très bien avoir deux fibres musculaires côte à côte mais totalement indépendantes car innervées par des motoneurones différents. Cette indépendance se fait entre les fibres mais il y a aussi une certaine indépendance de recrutement musculaire au niveau de la longueur du muscle. On peut donc avoir une différence d’activation entre les parties distales et proximales d’un muscle suivant les exercices pratiqués (REGIONAL DIFFERENCES IN MUSCLE ACTIVATION DURING HAMSTRINGS EXERCISE). Proximale signifie la partie proche du tronc et la partie distale est la partie la plus éloignée, autrement dis ce sont les deux extrémités du muscle.







Pour pouvoir développer un muscle dans son ensemble, une variation d’exercices de musculation pourraient être une bonne chose.







Varier les exercices est plus efficace pour l’hypertrophie musculaire







En plus de la différence d’activation sur les différentes portions d’un même muscle, il faut prendre en compte qu’un groupe musculaire est composé de différents muscles avec des insertions différentes. Par exemple les ischio-jambiers est un regroupement de 4 muscles avec des fonctions proches mais pas totalement identiques. Ces différences entrainent fatalement une différence d’activation entre les différents muscles d’un même groupe musculaire. Une étude a montré que des exercices comme le kettlebell swing et le soulevé de terre roumain recrutaient plus le demi-tendineux que le biceps fémoral et inversement pour le leg curl et l’extension de hanche (<a href=...