Dans la plupart des programmes de musculation qu’on peut trouver sur internet, il y a un nombre de répétitions en musculation bien défini. On entend souvent cette idée que soulever lourd sur 1 à 5 répétitions travaillerait exclusivement la force, utiliser des poids moyens sur 8 à 12 répétitions travaillerait l’hypertrophie et au-delà on serait plutôt sur de l’endurance musculaire. Bien entendu je sous-entends ici que le pratiquant de musculation s’approche le plus possible de l’échec musculaire. Le nombre de répétitions est donc intimement lié à l’intensité de l’exercice. Par intensité je ne parle pas de la difficulté ressentie de l’exercice mais plutôt de la charge. Par exemple si tu ne peux faire qu’une seule répétition (1RM) à 100kg sur un squat, une intensité de 80% du 1RM sur un serait de 80kg.







On va essayer de voir dans cet article si c’est vraiment pertinent de suivre les fourchettes de répétitions souvent conseillées. Et étant donné que tout le monde est différent, on verra un moyen de personnaliser le nombre de répétitions pour trouver le nombre de répétitions optimal.







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Combien de répétitions pour prendre du muscle?







Le mythe des 8 à 12 répétitions







Il est largement admis dans le monde de la musculation qu’il faut faire entre 8 et 12 répétitions pour prendre du muscle. Ce serait le nombre de répétitions optimal. En dessous les adaptations seraient principalement neuronales ce qui favorise plutôt la prise de force. Au-dessus les adaptations seraient principalement en faveur de l’endurance musculaire. Si tu suis ce blog, mes vidéos youtube ou mon instagram, tu sais que j’adore remettre en question ces idées reçues qui ne reposent pas sur des études scientifiques.







Pourtant une review de Wernbom et ses collègues de 2007 préconise un range de répétitions moyen pour maximiser l’hypertrophie avec une intensité entre 70% et 85% du 1RM. Une intensité supérieure à 60% du 1RM serait plus efficace qu’une intensité inférieure à 60% du 1RM comme le montrent les deux graphiques ci-dessous.







Gains journalier de muscle dans le biceps selon l’intensité







Gains journalier de muscle dans le quadriceps selon l’intensité







Cependant il y a assez peu d’études dans cette review avec une intensité inférieure à 60%.







En réalité on ne peut pas vraiment dire que Wernbom soutient la fourchette de 8 à 12 répétitions. Etant donné les différences génétiques entre les individus, 70% à 85% du 1RM correspond à une fourchette de répétitions bien plus large que 8 à 12 répétitions en fonction des particularités de chacun et des exercices.







Je pense que les préconisations pour gagner du muscle sont des extrapolations des mécanismes de l’hypertrophie suite à un entraînement de musculation. Faire des séries d’environ 10 répétitions ferait durer chaque série e...