La musculation à la maison sans matériel est une étape obligatoire pour toute personne voulant faire de la musculation. Il existe de nombreuses raisons à ça. Les salles de musculation sont peut-être fermées, tu n’as pas accès à une salle de sports ou ne veux pas y aller ?… Est-ce que ça veut dire qu’on ne peut pas prendre de masse musculaire pour autant ? Absolument pas.Tu peux très bien te muscler à la maison sans matériel. De nombreux programmes et méthodes ont vu le jour sur ce sujet comme par exemple la méthode Lafay. 







Je vais t’expliquer comment rendre tes entraînements de musculation à la maison efficace pour maximiser ta prise de masse musculaire mais j’ai aussi une surprise pour toi à la fin de l’article avec des programmes clés en main.







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Comment se muscler sans matériel à la maison : Sélectionner ses exercices







La majorité des exercices que tu fais en salle de musculation sont aussi réalisables à la maison même s’il faut parfois être créatif.







Je vais te donner une astuce pour savoir à coup sûr comment adapter chaque exercice à la maison sans matériel.







C’est en réalité très simple, il te suffit de connaitre la fonction du muscle que tu veux développer et donc le mouvement engendré par la contraction musculaire. Une fois que tu sais ça, il te suffit alors trouver l’exercice au poids du corps qui se rapprochera le plus du mouvement voulu.







Voici plusieurs exemples pour que tu puisses comprendre l’idée.







Comment se muscler les pectoraux à la maison sans matériel ?







Les pectoraux permettent l’adduction de l’épaule c’est-à-dire de rapprocher le bras du corps. Il y a donc deux types de mouvements généralement pratiqués pour les travailler :







* Les développés* Les écartés







Pour les développés, en salle de musculation il y a l’exercice connu de tous les pratiquants de musculation, j’ai nommé le développé couché.







développé couché aux haltères







Quel sont les exercices de musculation sans matériel les plus adaptés à la maison ?







Ce sont bien évidemment les pompes et il en existe beaucoup de variantes. On retrouve bien les mouvements de poussée permettant l’adduction transverse.







Pompes







Comment se muscler les ischio à la maison sans matériel







Les ischio quant à eux permettent la flexion de genoux mais aussi l’extension de la hanche. Ce sont donc ces deux mouvements qu’il va falloir faire pour bien les stimuler.







Pour la flexion de genoux en salle tu as les legs curl mais tu peux aussi le faire au poids de corps en te mettant sur le dos pour faire des legs curl glissés.







Pour l’extension de hanche tu peux utiliser les hip thrust comme en salle de musculation.







hip thrust unilateral







Comment se muscler les quadriceps à la maison sans matériel